踏着阳光去爬山 户外运动,赏景健身两相宜
登山健身,可别太频繁了,当心膝关节受伤。
登山,属于不错的有氧运动。有助于增强心肺功能,并提高身体的耐力,且在春季万物复苏、煦暖花开之时,外出登山不仅能强身健体,也能在自然美景中放松身心,清新空气中怡养心情,可以说是一种很不错的健身方法。话说回来,登山虽可锻炼身体,但并不建议太过频繁、当成自己常规的健身方法。
河北医科大学第三医院运动医学科副主任张晓阳表示,登山并不是一项适合所有人群的运动方法,因为登山的过程会加重膝关节的负荷,膝关节的负担要远远大于平路行走所承受的压力,时间一长就可造成关节损伤,继发关节疾病。鉴于此,登山比较适合身体条件较好的年轻人群,对于中老年人尤其是已经患有骨关节炎等疾病的朋友来说,就不太适合了。即使年轻人群,也不要把登山作为自己常规的锻炼方式,以免使膝关节长期负担过重而导致关节损伤。
登山前,装备、身体都要有准备,最好做个热身
登山与做其他运动一样,都需要在运动前做好相关准备,准备不仅包括装备,也包括运动前的热身。
张晓阳提醒,无论是登山还是跑步、游泳等其他运动,都不要一上来就加大运动量,一定要循序渐进,而且在登山等运动前的热身也很重要。适当的热身运动会让身体有一个“预热”的过程,从而避免因骤然加大运动量而受伤。至于热身运动的方式,张主任表示,热身并无固定方法,一般要将运动中用到的肌肉先做一个拉伸,从而增加肌肉力量,避免肌肉在运动中扭伤。
除了热身,登山前也要在装备上有所准备,如合适、专业的登山鞋,护膝护腕,登山杖等。无论是哪种装备,最好 “专业”,不要随随便便凑合。例如护膝,膝关节是承重关节,护膝的功能是要对膝关节起到支撑作用,减轻关节负担,从而保护膝关节稳定,避免扭伤等,而要发挥这种作用,就必须选择专业、合格的产品,像普通的仅仅是比较厚、有些松紧力的产品对膝关节的支持作用就很有限了。
除了装备,在饮食方面也应下功夫,登山对体力的消耗也比较大,登山时也要带足吃的喝的。饮食上可以带一些巧克力等能补充体力的食品。饮用水也要带足,在登山休息的时候及时补充身体水分,以免出现运动缺水的情况;也可以适当喝一些含有电解质、维生素等成分的饮料,以补充身体所需。另外,也可以带一下常用药品,如创伤后可用的创可贴,防蚊虫叮咬可用的风油精等。
登山时,身体最好微微前倾,腰、背要挺直
一切准备就绪,剩下的就是登山了。登山毕竟不同于在平地行走运动,膝关节所承受的压力也较大。那么,采取怎样的登山方法,才能既起到运动效果,又减少了对关节等处的损伤呢?那就需要注意登山的姿势,在上山和下山时都要讲究“姿态”。
张晓阳建议,上山时身体最好微微前倾,但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势;当行走在太过陡险的台阶山路时,不要走直线,可以走曲线来爬,相对较省力。下山时将两腿的膝盖稍微弯曲一些,则可以减少受力,避免对膝盖软骨造成冲击受损。
他特别提醒登山一定要注意安全。无论是上山还是下山都不要奔跑或大步走,不但伤害膝关节也可能会造成危险。还有就是在下雨、雾霾等较差的天气里尽量不要爬山;爬山最好结伴而行,尽量不要一个人单独爬山;最好不要爬尚未开发、路况较差的“野
山”;登山时也要带好手机等通讯设备,以方便互相联系。
还有要提醒的是,相对于登山前要热身,登山后即使累,也不能一屁股坐下来休息,而要记得做放松,否则你就等着第二天双腿酸痛吧。至于放松方法,张晓阳建议,可以对肌肉做高频、小幅度的按揉或抖动,力度不要太大。这种放松可以帮助肌肉纤维松弛下来,从而避免肌肉酸痛的发生。
春季运动:这些知识您最好都掌握
春天是较为适合进行运动锻炼的季节,一方面运动可以增强体质、促进机体生长及新陈代谢等,这与春季万物生发的季节特性也保持了和谐;另一方面,冬去春来,脱掉臃肿的冬装,爱美的朋友们也希望通过运动来拥有适合展现的完美曲线,这样,春季运动比较受欢迎。不过,运动虽然是好事,但要达到良好的健身目的,则还是需要遵循一定的运动规则。
对此,张晓阳提醒,登山也好,快走慢跑也好,无论选择哪一种运动方式,都要根据自己的体力、心肺功能状况等来选择最适合自己的运动方式和合适的运动量;运动前一定要做好充分的热身运动,运动后也要充分放松,并适时增减衣物,避免感冒;此外,运动场所的选择也要因地制宜,选择自己熟悉的场所,一旦找到合适的运动场所就尽量固定。
运动方式:像登山、骑行等运动方式,对膝关节的损伤都比较大,因此比较适合身体状况较好的年轻人;而对于中老年人群来说,快走、慢跑等较为和缓的运动则较为适合,此外像放风筝、跳绳、游泳、广场舞等也都可以选择。其中游泳是较为推荐的,游泳不仅可以有效锻炼心肺功能,而且在水中膝关节等不承担体重,从而可以避免运动带来的损伤。
运动场所:运动地点除了相对固定、选择自己熟悉的地方外,也要注意最好选择一个空气清新的地点,例如树林等,像比较喧闹或尘土飞扬的大街就不适合作为运动锻炼场所。
运动强度:无论采取何种运动方式,都必须根据自己的身体情况,控制好运动时间和运动量。就拿深受大妈们喜爱的广场舞来说吧,虽然不算是剧烈运动,但与快走慢跑等运动相比,广场舞动作比较多,也会有些关节扭动的动作,这就有可能加重对关节的负担,运动不当或运动时间过长就会造成扭伤等运动损伤。
对于运动量的多少,个体情况不同,运动量也有所区别。但总的来说,运动应该是循序渐进的,不要一下子就进入到一个高强度运动中;运动中或运动刚结束时马上测心率应该在每分钟100次左右就是比较合适的,从人体感觉上来说,达到这种心率的感觉就像是运动得要喘息还未喘息的状态。另外,在运动结束后,以身体微微汗出为佳,而不是大汗淋漓。要知道,汗出过多不仅容易受风感冒,而且从中医角度来说汗出过多也会损伤阳气。
运动着装:运动着装自然以方便活动为首,除此以外,对于春季这个季节来说,运动着装则不要穿得过少过薄,甚至“赤膊上阵”。因为春季的天气还不稳定,气温整体不太高,且昼夜温差也较大,因此一定要根据气温适时增减衣物,也可以备一件较厚的外套,运动时脱掉,运动后穿上保暖。另外,如果运动后汗出过多,衣服汗湿,则要及时更换衣物,以免受寒感冒。